Télétravail et douleurs cervicales : 7 solutions concrètes

Moment de vie : Bureau & télétravail

Le salon devenu bureau, la nuque devenue raide : il est temps de reprendre la main.

1. Placer l'écran à hauteur des yeux

C'est la solution la plus efficace et la plus simple à mettre en place. Quand l'écran est trop bas, la tête part vers l'avant et vers le bas, et les muscles de la nuque travaillent en continu pour la retenir. Au bout de quelques heures, la sensation de tension s'installe.

Le bon repère : le haut de l'écran doit arriver à peu près à hauteur des yeux, à une distance d'environ un bras tendu. Vous devez pouvoir lire sans pencher la tête, le regard légèrement orienté vers le bas.

• Avec un ordinateur portable, surélevez-le sur un support ou une pile de livres stables.
• Ajoutez alors un clavier et une souris séparés pour garder les épaules basses.
• Si vous avez deux écrans, placez l'écran principal bien en face de vous.
• Évitez de travailler longtemps sur le canapé, l'ordinateur sur les genoux.

Ce simple réglage change souvent beaucoup de choses en quelques jours. C'est la première solution à tester si vous ne deviez en retenir qu'une.

2. Régler le siège et le dossier

Une chaise de cuisine n'est pas faite pour une journée de travail. Sans soutien, le dos s'arrondit, les épaules s'enroulent et la tête avance. La nuque compense, une fois encore.

Asseyez-vous au fond du siège, le dos appuyé contre le dossier. Les pieds doivent reposer à plat au sol, les genoux à peu près à hauteur des hanches. Les coudes restent proches du corps, les avant-bras posés sur le bureau, les épaules relâchées.

Si votre chaise ne soutient pas le creux du dos, un coussin lombaire peut combler l'espace entre le dossier et le bas du dos. En soutenant la base de la colonne, il aide l'ensemble du dos à se redresser, jusqu'à la nuque.

3. Faire des pauses actives régulières

Même avec un poste parfaitement réglé, l'immobilité reste l'ennemie de la nuque. En télétravail, on ne se lève plus pour aller voir un collègue ou rejoindre une salle de réunion : on peut enchaîner des heures sans bouger.

L'idée est de couper les longues périodes assises par de courtes pauses actives. Levez-vous, marchez quelques pas, regardez au loin par la fenêtre. Profitez des appels téléphoniques pour marcher dans la pièce.

• Programmez un rappel discret toutes les heures environ.
• Associez la pause à un geste habituel : remplir votre verre d'eau, aérer la pièce.
• Regardez un point éloigné pendant quelques secondes pour reposer les yeux.
• Profitez-en pour relâcher les épaules et la mâchoire.

4. Pratiquer des étirements doux de la nuque

Quelques mouvements simples, réalisés lentement, peuvent aider à retrouver une sensation de mobilité dans la nuque et les épaules. Ils se font assis, en quelques minutes, plusieurs fois dans la journée.

• Le menton rentré : reculez doucement la tête comme pour faire un double menton, sans pencher, puis relâchez.
• Les rotations d'épaules : roulez les épaules vers l'arrière, lentement, une dizaine de fois.
• L'inclinaison latérale : penchez doucement l'oreille vers l'épaule, sans forcer, puis changez de côté.
• L'ouverture de la poitrine : mains derrière la tête, ouvrez les coudes en inspirant.

Restez toujours dans une amplitude confortable, sans à-coups ni rotation forcée de la tête. Un étirement doit rester agréable : s'il provoque une douleur ou des fourmillements, arrêtez-le.

5. Utiliser la chaleur pour détendre la nuque

La chaleur douce est appréciée en cas de raideur de la nuque et des épaules, sans choc récent. Elle procure une sensation de détente particulièrement agréable en fin de journée, quand on ferme l'ordinateur.

Une bouillotte enveloppée dans une serviette, une douche chaude ou un coussin chauffant posé sur le haut du dos font l'affaire. Limitez la séance à une quinzaine de minutes, gardez un tissu entre la peau et la source de chaleur et ne vous endormez pas avec un appareil allumé.

6. S'accorder un auto-massage ou un accessoire de confort

Le massage des trapèzes et du haut du dos est un moment de détente bienvenu après une journée d'écran. Avec les doigts, faites de petits cercles lents sur le dessus des épaules et à l'arrière de la nuque, sans jamais appuyer sur la colonne ni sur l'avant du cou.

Certains accessoires prolongent ce geste sans effort : un masseur nuque et épaules à porter autour du cou pendant une pause, ou un peigne en bois pour masser le cuir chevelu et relâcher les tensions de la tête. Pour l'usage d'un pistolet de massage, suivez impérativement les règles de notre guide pistolet de massage et cervicales.

7. Prendre soin de son hygiène de vie et son sommeil

La nuque ne se repose pas seulement pendant la journée. La qualité du sommeil, la position pour dormir et le niveau de stress jouent aussi un rôle dans la sensation de tension au réveil.

• Choisissez un oreiller qui garde la tête dans l'alignement du dos, ni trop haut ni trop plat.
• Évitez de dormir sur le ventre, la tête tournée pendant des heures.
• Posez le téléphone le soir pour limiter les heures tête baissée.
• Gardez une activité physique régulière, comme la marche, en dehors des heures de travail.
• Fixez une heure de fin de journée pour séparer vie professionnelle et vie personnelle.

Si votre gêne descend aussi dans le bas du dos, notre guide pour soulager une douleur lombaire sans médicaments complète ces conseils. Et pour les tensions de la tête et les yeux fatigués par les écrans, découvrez notre collection Soulagement Tête & Yeux.

Questions fréquentes

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